《自控力》是斯坦福大学最受欢迎心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
「自控力」读书笔记2500字 第(1)篇
历时两个月，终于把这本书读完了。这对我来说也算一个意志力的考验吧。
所谓的“读书无用论”是我迄今为止听到的最荒谬的理论。我觉得读书最重要的就是学以致用，而这本书就恰恰做到了这一点。它不仅让我们意识到了自己在生活中产生一些感觉似曾相识的行为的原因，并且从科学角度解释了它产生的原因。使我们对意志力完成了从无意识到有意识，从感性到理性的转变。
这本书通过一些列的科学实验，从心理学、神经学等多角度解释了有关意志力的问题。也介绍了很多如何提高自控力的方法和途径，我简单罗列了一些感觉对自己有帮助的信息，以便查阅。
1.集中注意力
5分钟呼吸法、冥想、瑜伽。通过运动、充足的睡眠、健康的饮食来保持身体各部分健康。（因为身体上小小的不适都会让注意力无法集中）
2.摆脱焦虑和诱惑
我们在刷微博、朋友圈、抖音时，常常感觉一小时很快就过去了，自以为是在获取外部信息，其实和实验中的小白鼠一样，是在为了不停接受能让自己感到快乐的刺激，这也是书中所说的“即时奖励”。是不是还有另外一层意思，我们其实也为了缓解自己怕与社会脱节而产生的焦虑不安。而这种方式不但不能缓解焦虑，还会上瘾，形成恶性循环。
为了摆脱诱惑，我们可以试着与诱惑保持距离，或者让接触诱惑的成本和难度增加。卸载那些手机上对自己产生的APP，比如微博、抖音、王者荣耀、淘宝等（由于我们已经被微信绑架，但可以选择关闭朋友圈更新，这样可以有效阻止我们不由自主地刷朋友圈），经本人亲自测试，前几天可能会有些不习惯，但是不超过一周，你就会习惯，而且会觉得自己的意志力还是很强的。更让人感到高兴的是，你发现自己把原来被那些APP所占用的时间都用在了工作和学习上，比如背英语单词、读一本自己书架上存了好久的书，集中精力为自己的工作做规划，查阅专业资料，睡前做3组仰卧起坐等等。
3.管理压力
我们常说：有压力才有动力。没错，适度的压力会让人努力奋进，取得良好的效果。但当压力超过一个人的承受阀值时，就会激发他应激性，本能地趋利避害。这种本能会瞬间击溃意志力，并通过一些不可控的方式发泄出来。（可以脑补一下水库闸门的溢流口和闸门遇到洪水时的不同场景）
压力分为外部压力和内部压力。而很多内部压力大都是外部压力传导和转变而来的，所以最终都转变成了内部压力。从本质上讲，所有的内部压力都是没有管理好造成的，而从古至今，很少有人真正做到范仲淹式的不以物喜不以己悲。所以，当今社会对压力的管控被提升到一个前所未有的高度。
大部分人都会认为玩游戏、上网、吃东西、购物、看电视或者去KTV是很好的放松，但事实证明，这些项目只会让你暂时麻痹自己，结束后你会很快陷入更大的压力和焦虑之中。
缓解压力最有效的方法应该是立即去做那些让你产生压力的事情（Just do it），比如你已经严重拖延，马上就到deadline的工作任务，我保证做完后你会立刻有一种如释重负的感觉。另外，积极进行体育锻炼、阅读、按摩、冥想或做瑜伽，以及其他有创造性的兴趣爱好也是不错的选择。
4.延迟折扣和即时奖励
经济学中有个名词叫做“延迟折扣”，也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
未来的遥远、抽象、不确定性增加了选择的恐惧。在风险面前，个体通常会选择具体而即时的奖励，或者在紧急情况下出于本能反应，产生应激性，趋利避害。
这为我们做困难的事情提供了理论支撑：一旦决定做一件事，就把它分成几个重要的节点，并在每个节点完成后设定奖励，及时兑现，而且你最好能看到这个奖励，并时刻暗示自己，继续下去你还会有更多的奖励。
个人成长过程中“延迟折扣”的发生，正在拉开普通人之间的差距。就像蔡康永说的，18岁觉得英文难，放弃英文，28岁出现一个很棒但要会英文的工作，你只好说“我不会耶”。人生前期越嫌麻烦，越懒得学，后来就越可能错过让你动心的人和事，错过新风景。
「自控力」读书笔记2500字 第(2)篇
我们为什么有意志力？
从古代的祖先开始就需要与部落里的人相互合作，共享资源。这就意味着你不能随心所欲，现代社会的法律条文都无不考验着人的意志力。
为什么直到现在，意志力仍然很重要。意志力也是唯一区分了人和动物。你走在路边，踩到狗屎，那说明狗屎没有意志力控制自己不在马路边上拉屎。
研究表明，一个人能更好控制自己的注意力，情绪，和行为的人，都会活的更幸福。
他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他门能重好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别入，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
人的一切活动都受到人脑的控制，书中的详细介绍了人脑的前额皮层在人做决定时起的作用。
各司其职，分管的图示如下：
书籍中提及一个案例，一个成年人损伤到前额皮层，他的心智和身体之间的平衡被打破了。他总想去控制别人，极少顺从他人。如果你限制他，或是和他意见相左，他就会失去耐心……
两个自我导致的问题
一个大脑，两个想法，一个负责任意妄为，及时行乐，另一个负责自我克制，深谋远虑。
当你下班原本打算健身房，比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了）。
现实生活中不断冲击着诱惑和刺激，原本你打算好做某事，可是往往事与愿违，意志力挑战就是在原先预定好的计划和突发的刺激和诱惑中做选择。当原先设计好的自我克制，深谋远虑碰上刺激和诱惑，你能否控制住自己的任意妄为，及时行乐的心理，这个过程就是意志力的挑战。
训练大脑，增强意志力
早上的意志力会比晚上上班回家的意志力坚定。这是普遍的现象。因为意志力就好比肌肉，一天中你会碰到很多不同的诱惑，在你对诱惑进行抗争的时候，就在消耗你的意志力。所以你需要在一天中及时补充意志力，以避免自己向诱惑屈服，做出后悔的决定。
在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大前学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越专注。
大脑训练好比肌肉训练，冥想是很好的大脑训练就好比去健身房的肌肉训练。
冥想要怎么做：可以点击底部原文链接即可看到教程。
为头脑的意志力充能，不是你没有意志力，是你没有及时给意志力充能。从现在起，通过合理的方式给大脑的意志力充能，让自己在与诱惑和及时行乐的战役中有充分的可能获胜！加油！
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